최근 글루텐 프리에 대한 사람들의 관심도가 높아지고 있는데요. 글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질로 밀가루에 글루텐이 들어 있어 반죽이 탄력을 유지할 수 있고, 쫄깃한 식감을 느낄 수 있습니다! 하지만 글루텐에 민감한 사람들은 설사, 복통 등의 증상을 유발하는데요. 가장 많이 섭취하는 곡물인 밀에는 글루텐이 들어 있지만, 글루텐이 없는 곡물도 있는데 오늘은 이를 소개하도록 하겠습니다~!
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1. 귀리
귀리도 지난 몇 해 사이 뜨고 있는 곡물 중 하나인데요. 귀리는 세계보건기구(WHO)에서 장수 국가의 대표 음식으로 발표했을 만큼 건강식의 대명사로 불리고 있습니다. 귀리 1/4 컵(39ｇ)은 4ｇ의 식이섬유와 7ｇ의 단백질이 함유돼 있으며 또한 인, 마그네슘과 비타민B가 들어 있고, 베타글루칸이 풍부합니다. 다이어트를 하시는 분들은 특히 귀리를 저지방 우유와 함께 먹는 경우도 많이 있습니다~!
2. 옥수수
옥수수는 전세게적으로 현재까지 많은 사람들의 생명을 책임지는 주식입니다. 옥수수는 글루텐프리 식품으로 한컵에 섬유질 4g과 단백질5g이 들어있는데요. 또한 비타민B6, 티아민, 망간 등의 성분이 들어있어 건강에도 좋습니다! 옥수수는 특히 균형잡힌 식사를 하는데 아주 좋은 곡물이라고도 하네요!
3. 현미
백미는 심하게 탈곡하여 영양가의 많은 부분을 잃어버립니다. 그에 반해 현미는 섬유질이 풍부하며 많은 양의 쌀눈을 가져 글루텐프리 식품입니다. 현미는 당뇨병을 예방하고 체중증가를 막아주며 또한 심장병의 위험도를 줄여주는 주식으로 사용하기 적합합니다! 한컵에는 섬유질 3g, 단백질 6g이 들어있다고 하네요! 흰쌀보다 현미를 먹는 것도 굉장히 좋을 것 같네요~!
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장도 해독하고 살도 뺀다! 놀라운 현미의 7가지 효능!
다이어트를 할 때 흰쌀밥 대신 현미를 먹으라는 조언이 많은데요. 현미는 백미와 탄수화물의 함량은 비슷하지만, 섬유소는 17배, 비타민 B1, B2는 3배, 비타민 E는 4배 정도 많이 들어 있는 등 무기
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4. 수수
수수는 국내에선 5대 곡물 중 하나로 꼽힙니다. 구수한 맛이 일품인 수수는 글루텐이 들어 있지 않은 대표적인 곡물인데요. 국내에선 수수팥떡, 부꾸미에서부터 수수 차, 수수 국수 등에 활용되고, 서양에선 사탕수수 시럽이나 감미료의 형태로 많이 쓰입니다. 수수 한 컵(192ｇ)에는 12ｇ의 식이섬유, 22ｇ의 단백질이 들어 있고 건강상 이점도 많습니다. 미국 텍사스 A&M 대학에서 진행한 연구에 따르면 수수에 풍부한 탄닌, 페놀산, 안토시아닌 등 식물성화합물이 산화 스트레스를 줄이고, 만성 질환 위험을 낮추는 항산화 역할을 한다고 하네요!
5. 퀴노아
퀴노아는 지난 몇 해 사이 가장 인기있는 곡물 중 하나로 떠올랐는데요다. 퀴노아에도 글루텐은 전혀 들어있지 않습니다!. 특히 채식주의자를 위한 가장 완벽한 식물성 단백질이라고 하네요. 다른 곡물과 달리 8가지 필수 아미노산이 모두 들어 있는 완전 단백질 식품으로 한 컵(185ｇ)당 8ｇ의 단백질이 들어 있고 식이섬유는 5ｇ입니다. 또한 우리 몸이 에너지를 생산하는 데에 필요한 마그네슘도 풍부하며 섬유질과 철분도 풍부해 아침식사나 운동 전 섭취하면 좋다고 합니다. 한국인들에게는 익숙치 않은 곡물인데 한 번 저도 먹어보고 싶네요~!
6. 메밀
메밀에도 글루텐이 들어 있지 않습니다. 메밀 한 컵(170ｇ)에는 식이섬유 17ｇ 단백질 23ｇ이 있고, 일일 섭취량의 90% 이상을 보충할 수 있는 마그네슘이 있는데요. 또한 루틴, 케르세틴과 같은 항산화 물질은 활성산소의 활동을 억제합니다
중국 닝샤대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 메밀 속 루틴은 알츠하이머 병의 증상을 줄이는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났다는 통계도 있습니다!
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이렇게 오늘은 글루텐이 없는 곡물을 알아봤는데요. 평소 백미를 자주 먹는데 건강한 습관을 위해서라도 다른 곡물로 변경해보는 것도 좋겠다는 생각이 들었습니다. 이번 포스팅이 여러분들의 건강에 많은 도움이 되었으면 좋겠네요!
글 읽어주셔서 감사합니다 ㅎㅎ
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